Хочете спалити непривабливий жир на животі, якого ви намагалися позбутися роками? Тоді спробуйте ці 12 прийомів, кожен з яких науково обґрунтований і дуже простий у виконанні без особливих зусиль.
-tricks-to-burn-belly-fat_1.webp" alt="" title="" width="1280" height="720">
Cecilie_Arcurs // Getty Images
7- Їжте багато білка
Науково доведено, що при низькокалорійній дієті і регулярних тренуваннях білок сприяє спалюванню жиру; а оскільки ліпіди зберігаються переважно в центральній частині тіла, білок є ключем до зменшення живота.
8- Займайтеся силовими тренуваннями
Такі вправи, як станова тяга, присідання, жим лежачи, військовий жим і підтягування допомагають спалювати жир, а отже, ваша область живота також виграє від виконання цих вправ.
9- Приймайте L-карнітин
L-карнітин — це речовина, яка синтезується в печінці та нирках з амінокислот лізину та метіоніну. Він важливий, оскільки має багато переваг для організму, найважливішою з яких є його роль у зниженні ваги. Він діє шляхом транспортування довголанцюгових жирних кислот до мітохондрій для подальшого окислення з утворенням енергії, що змушує організм спалювати накопичені жирові запаси для отримання енергії.
10- Робіть кардіо натщесерце
Легке кардіотренування одразу після пробудження, до сніданку, наприклад, ходьба протягом 30-45 хвилин або їзда на велосипеді в повільному темпі, сприятиме спалюванню жиру загалом і жиру на животі зокрема.
11- Для преса — ізометрична дошка і колесо для преса
Вони не допоможуть вам безпосередньо спалювати жир з живота, але вони допоможуть вашому пресу бути сильним, твердим і рельєфним, тому ви будете виглядати більш естетично, навіть якщо у вас все ще є трохи жиру в цій області.
12- Пийте багато води
Йдеться не про те, щоб пити літри і літри води, а про те, щоб залишатися добре зволоженим протягом дня. Численні дослідження показали, що витрати енергії в стані спокою (тобто спалювання калорій) збільшуються на 24-30 відсотків протягом десяти хвилин після вживання води. Ефект триває не менше години.
Найкращі вправи для спалювання жиру на животі
Виходячи з того, що найкращим поєднанням для спалювання жиру є силові тренування з деякими кардіотренуваннями та правильна дієта, якщо ви шукаєте вправи на прес, то ці вправи є важливими для вашого преса:
1- Ізометрична планка
Наша улюблена вправа через низький ризик травмування спини та активацію всієї черевної стінки. Вам не обов’язково виконувати її протягом однієї-двох хвилин, головне, щоб весь час, поки ви її виконуєте, ваш прес перебував у напрузі від початку до кінця. Ідеально підійде серія від 30 до 45 секунд.
2 — Рулон для живота
Ще одна базова вправа, цього разу для гіпертрофії м’язів живота. Порада: не поспішайте підніматися або опускатися з колесом, а максимально сповільнюйте кожне повторення, не вигинаючи спину. Серія від 10 до 12 повторень, максимум 20 (як використовувати колесо для преса, щоб оцінити свій прес).
3 — Підйоми ніг
Лежачи на спині, упираючись руками в підлогу, піднімаємо і опускаємо ноги, не торкаючись підлоги, залишаючись на відстані приблизно дюйма. Серія від 10 до 12 повторень.
4- Планка зі зміщенням
В ізометричному положенні планки відводьте ноги назад, а потім вперед, згинаючи коліна, щоб активувати прес і м’язи черевного преса.
Подвійний прес від AmazonBasics з колінним бандажем
Копирайт изображения: Amazon
Жир на животі, зосередьтеся на цих важливих моментах.
Прес — це такий самий м’яз, як і будь-який інший м’яз тіла, тому не варто його перетренувати. Як пояснює засновник RETO48, «ви повинні мати на увазі, що майже всі вправи, які ви робите з іншими частинами тіла, активують їх, навіть якщо тільки в другу чергу. З цієї причини достатньо присвятити 2 або 3 дні на тиждень спеціальним тренуванням живота, виконуючи цикл по 45 секунд на кожну вправу, відпочиваючи 20 секунд і повторюючи від 3 до 5 циклів кожної вправи. Звісно, все залежить від наших цілей і від того, які раунди ми робимо.
КАРДІО НЕОБХІДНЕ
«Аеробні вправи також покращують здоров’я серця і загальний стан здоров’я, а згідно з деякими недавніми дослідженнями, вони є найкращим методом, який допомагає втрачати жир на животі. Виконуючи кардіовправи, такі як ходьба в хорошому темпі, легкий біг підтюпцем, біг або якийсь вид HIIT, ви можете зменшити кількість жиру на животі, особливо жиру біля внутрішніх органів, який є найбільш небезпечним», — каже Сара Альварес.
… І ПІДТРИМУВАТИ ГАРНУ ПОСТАВУ ТЕЖ
Як рекомендує експерт, «підтримання гарної постави під час сидіння, ходьби або просто стояння змушує нас зміцнювати наш хребет, і ми, як правило, використовуємо наш живіт, щоб підтримувати його сильним, що полегшує досягнення плоского живота».
ДІЄТА МАЄ ВЕЛИКИЙ ВПЛИВ
Щоб спалювати жир і легше прибрати живіт, Сара Альварес рекомендує досягти дефіциту калорій. Як вона пояснює, «ви повинні витрачати більше калорій, ніж отримуєте з їжею та напоями. Ідеальним варіантом було б скоротити споживання простих вуглеводів і надати пріоритет білкам і складним вуглеводам (овочі, овес, коричневий рис…), зменшити споживання хліба, пити багато води, споживати розчинну клітковину, таку як овес або горіхи, і їсти сніданок з високим вмістом білка».
Чому ізометричні вправи настільки доцільні
Постійне прагнення мати пружний, підтягнутий прес — один з найвагоміших аргументів, коли мова заходить про початок занять фізичними вправами. Однак зазвичай ми вдаємося до традиційних вправ, не звертаючи уваги на альтернативи, які можуть допомогти нам більш ефективно опрацювати цю зону. Яскравим прикладом цього є ізометричні вправи, які можуть бути корисними і для інших ділянок тіла, таких як сідниці та спина (Ось найкращі вправи для тренування преса та преса).
Алекс Гарсія, персональний тренер і директор мадридського фітнес-клубу Fit Club, розповідає про ключові моменти ізометричних вправ і про те, чому вони такі успішні:
Що таке ізометрична вправа?
«Вона полягає у підтримці м’язового напруження без створення будь-якого руху скорочення або розтягування м’язів. Зазвичай вправу слід припиняти приблизно через 10-15 секунд. Вона зміцнює дуже специфічні ділянки тіла і покращує продуктивність без необхідності витрачати на неї занадто багато часу.
Які переваги?
- Збільшення м’язової сили
- Покращення працездатності
- Низький ризик отримання травм
- Допомагає запобігати та лікувати травми
- Простий у виконанні
- Не потребує спеціального спортивного обладнання
- Це не займає багато часу
«Потрібно попередньо розім’ятися, і не можна затримувати дихання під час виконання вправи. Його не рекомендується практикувати людям з гіпертонією або серцево-судинними проблемами».
Goads Agency // Getty Images
Види вправ
- Статична планка на руках, ліктях або боці:
Ця вправа опрацьовує все тіло, фокусуючись на пресі, косих м’язах і руках. Повороти в сторони також задіюють косі м’язи та стабілізатори стегна.
- Статичне присідання біля стіни або в повітрі:
Зміцнюють стегна, спину і сідниці. Для більшого опору можна тримати в руках гантелі.
- Ізометричне присідання:
Ідеально підходить для опрацювання квадрицепсів, підколінних сухожиль і сідниць. Ви можете виконувати його з гантелями або без них, навіть з мішечком з піском або легкою штангою.
Стефан Томич // Getty Images
Чому важливо мати підтягнутий прес?
Адже він допомагає нам краще розподіляти силу під час кожної вправи, захищає від травм спини та допомагає виправити поставу. Отже, тепер ви знаєте, що настав час тренувати свій прес під час щотижневих занять. Зараз ми говоримо про найпопулярніші вправи, але ви дізнаєтесь, що за ізометричними планками, кранчами, підйомами ніг на підлозі або висінням на перекладині є ще багато інших вправ. Насправді, багато рухів не призначені спеціально для зміцнення черевного преса, а задіюють косі м’язи та інші групи м’язів другорядним чином, як, наприклад, блідий прес.
Обираючи базову вправу для тренування преса, завжди обирайте ізометричні планки; вам не потрібно утримувати це положення протягом хвилини або більше, головне — максимально напружити м’язи протягом короткого або тривалого часу виконання вправи. Не опускайте стегна або плечі, вся область живота активується і стискається до максимуму, і ми тримаємося. Насправді, є дослідження, які стверджують, що 30-секундні планки навіть більш ефективні, ніж однохвилинні і більше, оскільки ми не розслабляємося жодного разу під час тренування.
Хрумкіт чи хрумкіт, так чи ні? Так, але з нюансами. Хрустіння ефективні для гіпертрофії м’язів преса, але якщо ви не будете постійно тримати спину прямо і стежити за положенням шиї, у вас можуть виникнути болі в попереку або шиї.
Більше вправ для спалювання жиру та схуднення
Вправи для спалювання жиру зазвичай є основним фокусом більшості тренувань, наприклад, влітку, адже відпустка завжди позначається на нашому організмі. За даними Olimfit, люди, які приєднуються до хорошого фітнес-центру, мають одну мету: схуднути. Це чудова мета, але це не лише питання естетики, адже у виграші наше здоров’я.
«Варто зазначити, що обидва тренування мають певну інтенсивність. Проте HIIT є більш вибагливим з них. Кардіо є більш гнучким, тому можна поміркувати над вправами для спалювання жиру», — пояснює Гаель Кульм, персональний тренер.
ТРЕНУВАННЯ LISS (КАРДІО)
Якщо ми обираємо LISS («Low intensity steady state»), тобто безперервне кардіо на щадному помірному рівні, «ми повинні підготуватися до аеробних вправ; це означає, що ви будете тренувати основні м’язові групи тіла, найбільші з них. Ці м’язи потребуватимуть кисню, який буде надходити до всього тіла, приносячи організму надзвичайну користь», — каже цей експерт.
Кардіотренування триваліші, ніж HIIT-тренування. Тому це буде більше тренування на витривалість, а наслідком буде максимальне насичення організму киснем і зменшення накопиченого жиру. Крім того, ці жироспалювальні вправи також активують вивільнення ферментів і гормонів, таких як ендорфіни. Ці речовини відповідають за сприяння належному функціонуванню імунної системи, підвищуючи природний захист організму. Olimfit пропонує інтенсивний 25-хвилинний «жироспалювальний» цикл, метою якого є виконання максимальної кількості повторень цієї серії вправ:
1. Перше, що потрібно зробити — це хороша розминка, щоб підготувати тіло і уникнути травм. Відразу ж продовжити 5 послідовностей бурпі, за допомогою яких ви тонізуєте руки, живіт і ноги, в той же час ми змусимо працювати наше серце.
2. продовжимо серію стрибків на місці протягом 20», які допоможуть нам розігнати серцевий ритм і ще більше активізувати метаболізм.
3. Після цього ми зробимо серію з 20 присідань, щоб попрацювати над силою сідниць і ніг. Не рухаючись з місця, з прямою спиною і п’ятами на підлозі, ми будемо виконувати рух сидячи на уявному стільці.
4. Четвертою вправою буде 20 повторень випаду вперед, чергуючи ноги для зміцнення нижньої частини тіла. Пам’ятайте, що важливо опускатися якомога нижче, але не спираючись на підлогу.
5. Закінчіть ці вправи 20 хрустіннями, щоб привести в тонус область живота.
Виконання цієї рутини допомагає нам створити емоційне благополуччя, зменшити стрес і поліпшити тривожні ситуації, знову ж таки завдяки вивільненню гормонів, таких як ендорфіни, які дуже необхідні при поверненні до робочої рутини.
HIIT ТРЕНУВАННЯ
Назва, під якою відомі ці вправи, HIIT, походить від англійської назви: High Intensity Interval Training (високоінтенсивне інтервальне тренування). Отже, якщо ми вирішимо практикувати цю дисципліну, то знайдемо високоінтенсивну інтервальну спортивну активність. «Це короткі сесії тривалістю близько двадцяти хвилин, під час яких виконуються жироспалювальні вправи з високою інтенсивністю. Серії виконуються протягом періоду часу, який може коливатися від тридцяти секунд до однієї хвилини, і стільки ж часу триває відпочинок», — пояснює Гаель Коулм і додає: “Можна сказати, що HIIT настільки інтенсивний на серцево-судинному рівні, з невеликим часом відновлення між серіями, що організм працює з дефіцитом кисню, а це означає, що протягом наступних годин після HIIT-тренування організм продовжує спалювати більше енергії, тому що йому потрібно відновлюватися більше, ніж після кардіотренувань”.
Вона радить, що впровадження інтервальних тренувань має бути поступовим. «Якщо ви не маєте досвіду у фітнесі чи кардіо і одразу перейдете до HIIT, можливо, досягти поставлених цілей буде неможливо, тому бажано обрати хорошого тренера в онлайн-тренажерному залі. Цей професіонал зможе дати вам правильну пораду, і таким чином ваші тренування будуть проходити без ризику травм», — каже Олімфіт, який зазначає, що вправи для спалювання жиру такі ж, як і в звичайних кардіотренуваннях, але різниця полягає в часі та інтенсивності їх виконання.
Ось чому онлайн-тренажерний зал пропонує тренування на основі HIIT, що включає кардіо, функціональні вправи та вправи з власною вагою, які дозволяють підтримувати здорову вагу та гарну фізичну форму. Для цього персонального тренера ідеальним варіантом є 30 секунд на кожну вправу та 10 секунд відпочинку між ними. Аналогічно, Гаель Коулм радить робити 5 підходів з 20-секундним відпочинком між ними. Вправи: присідання і торкання підлоги (30 секунд); коліна і руки вгору (30 секунд); планка і вгору (30 секунд); кроки зі стрибком (30 секунд); коліна + зміщення (30 секунд); і завершення ударами з рухом (30 секунд).
